拉伸在热身活动中的运用研究

作者:吴雯雯 刊名:辽宁体育科技 上传者:王敦庆

【摘要】采用文献资料、专家访谈和逻辑分析等研究方法,对拉伸在热身活动中的运用进行分析,对其相关技术及实践运用进行了探讨,并提出了相关操作性建议。

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拉伸被广泛认为是热身活动的重要组成部分,它不仅有助于增强骨骼肌的柔軔性、灵活性和协调性,而且还有助于预防运动损伤和提高竞技表现。本文对拉伸的作用及拉伸的实践运用进行探讨,并提出相应建议,旨在为减少运动损伤的发生提供参考。 拉伸练习通过瞬间增加肌肉肌腱、周围结缔组织的单元长度,能提高关节肌肉的柔钿性、灵活f和协调性,獅于降低毅敝生几率,X拒 U增强关节肌肉的功能性,提升纽表现 耗氧量时的步态经济性,祖静态拉伸的效果最有效,可以增加在4〇%~8〇%最大耗氧量麵的步态经济性P1。然而,储研究麵,因拉伸而获得的灵活性急性增加对100m冲刺跑的影响几乎贿,但对慢跑和快步走有不错的促进效果。由此可见,拉伸对高强度、高负荷运动项目的竞技表现影响并不明显,而对低强度、低负荷运动项目的竞技表现具有积极影响。 1.2降低运动损伤发生,缓解延迟性肌肉酸痛 有实验研究表明,lOmin热身活动后进行lOmin拉伸,受伤概率比仅进行20min热身活动下降25%。拉伸也运用于康复医疗领域,是防止伤病复发的一种辅助方案。有研究表明,小腿肌肉拉伤的运动员,在恢复过程中运用力量练习和拉伸练习相结合的辅助康复方案,其复发率仅为1%【3]。拉伸已被翻雜腿娜有誠轻延迟麵肉酸痛的餓,雛彳帽韵難絲齡ia财能实现这个效果研究表明冷冻治疗雜态拉伸醜合效 果,也优于热敷加静力拉伸,以及功能性拉伸。如 也有很多人t为,拉伸可能弊大于利,甚至I△能导致伤害。研究发现,女性运动员的右侧髋关节伸肌拉伸超过15%,受伤几率是拉伸幅度小于15%的2.6倍,而左侧是1.7倍,身体的任何异侧的灵活性失衡都可能导致运动损伤,而且灵活性越髙越容易受伤,原因可能是错误的拉伸技术或拉伸幅度过大导致疼痛,导致微观肌纤维撕裂,从而引起损伤w。因此,在运动前热身活动的拉伸中,一方面要注意拉伸技术的正确,另一方面要注意适度拉伸,避免过度拉伸。 1.3促进运动后的恢复 运动员进行较长时间的大负荷运动,会导致肌纤维的损伤或痉挛,通过拉伸,可以重新梳理肌纤维的排列,从而使骨骼肌的功能得以恢复。拉伸有助于运动后骨骼肌的功能恢复,其原理在于拉伸造成的骨胳肌结构变化,改变了收缩蛋白的降解优势,加强了合成代谢的过程,促进了血液的循环流动[51。 2拉伸的实践运用 2.1拉伸程序 在练习程序上,适度的动态热身活动应先于拉伸练习,因为,体温的上升可使肌肉的灵活性和可扩展性增加,从而减少损伤。单纯的体温上升并不能确保关节肌肉活动范围的增加,只有结合拉伸才能最有效地扩大关节肌肉的活动范围,才能增加关节肌肉的柔韧性、灵活性和协调性。而对于热身活动的方式,主要集中于肩、躯干、腿筋和踝关节等部位,其中慢跑是必备的练习,这是一个全身性的热身活动,慢跑后再进行拉伸比仅进行拉伸的效果要好。有研究表明,仅进行动态热身活动而不进行拉伸或仅进行拉伸,对髋关节屈伸能力的影响没有显著差异,而将动态热身活动与静力拉伸相结合,可以有效提高髋关节的屈伸能力。 2.2拉伸方式选择 有三种主要的拉伸技术:动态弹性拉伸、静力拉伸和功能性拉伸。动态弹性拉伸涉及对肌肉拉长位置的反复弹力作用,这种拉伸方法被认为不是很理想和有利的拉伸方法,它在肌肉中产生更大的张力,增加运动损伤的风险。静力拉伸意味着缓慢拉伸肌肉保持6~60s。随着张力的缓慢累积,腱梭的反牵张反射作用被激发并调用,诱导肌肉产生松弛,确保肌肉进一步的拉伸并增加更大的灵活性。这种拉伸方法具有的损伤风险性最小,被认为是最安全和最有效的拉伸方法。功能性拉伸通常需要治疗师的协助,可以认为是主动拉伸与被动拉伸的

参考文献

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